Nya tallriksmodellen

Tallriksmodellen

Den nya tallriksmodellen. Till vänster en version för den som rör sig enligt rekommendationerna och till höger en version för den som är mer stillasittande.

Nu är den här, den nya tallriksmodellen för balanserade måltider. Livsmedelsverket lanserar den uppdaterade tallriksmodellen i två olika versioner. En version är anpassad för den som rör sig enligt rekommendationerna och en annan för den som inte rör sig lika mycket. För allmänna rekommendationer för fysisk aktivitet, se FYSS.

Den nya tallriksmodellen består liksom den tidigare av tre delar:

  • Den första delen utgörs av grönsaker och rotfrukter. En stor del av tallriken fylls med livsmedel från denna grupp. Den som inte rör sig så mycket kan låta grönsaker och rotfrukter fylla halva tallriken.
  • Den andra delen består av potatis, pasta, bröd eller gryn som ris, bulgur, mathavre och matkorn. Den som är fysiskt aktiv och behöver mycket energi genom kolhydrater kan göra denna del ännu större. Kom ihåg att i första hand välja fullkornsvarianter av livsmedlen.
  • Den minsta delen är avsedd för proteinrika livsmedel som bönor, linser, ärter, kött, fisk och ägg. Denna del ska utgöra ungefär en femtedel (20 procent) av mängden mat på tallriken.
Tallriksmodellen fysiskt aktiv

Tallriksmodellen för fysiskt aktiva personer. Notera att delen kolhydratrika livsmedel är lika stor som delen grönsaker och rotfrukter.

Tallriksmodellen stillasittande

Tallriksmodellen för stillasittande personer. Notera att delen grönsaker och rotfrukter upptar ungefär halva tallriken och att delen kolhydratrika livsmedel är mindre. De proteinrika livsmedlen utgör en femtedel av tallriken i båda versionerna.

Det är viktigt att minnas att tallriksmodellen bara visar proportionerna mellan de tre delarna. Modellen säger ingenting om hur mycket som är lagom att äta – det avgör hunger och energibehov (som styrs av kroppsstorlek, ämnesomsättning och graden av fysisk aktivitet).

Den som äter enligt tallriksmodellen äter inte bara nyttigt utan även miljösmart. Tallriksmodellen hjälper nämligen till att öka mängden mat från växtriket och minska på animalierna. Vilket minskar resursförbrukningen och utsläppen av växthusgaser från livsmedelsproduktionen. I varje del av tallriksmodellen går det dessutom att göra fler miljömedvetna val:

  • Välja grova, fiberrika grönsaker och rotfrukter som kål av olika slag, bönor och lök framför salladsgrönsaker som tomat och gurka. Tänk frukt och grönt i säsong.
  • Välja miljömärkt kött och fisk eller byta ut dess proteinkällor mot bönor, ärter och linser.
  • Välja ekologisk potatis, pasta och gryn – som matkorn, mathavre, couscous eller bulgur – framför ris.

 

Annonser

Septembers ugnsstekta Oumph med rotsaker och äpple

I vårt hushåll är vi ganska sparsamma med köttersättningsprodukter. Vi anser att vegetarisk mat står utmärkt på egna ben utan att försöka efterlikna olika kötträtter. Lägg därtill att få soja- eller quornprodukter är riktigt tilltalande vad gäller smak och konsistens. Men med detta sagt så måste jag erkänna att vi ägnat en del tid åt den relativt nya sojaprodukten Oumph de senaste veckorna. Det är ju som bekant undantaget som bekräftar regeln.

Oumph är en råvara som är gjord av sojabas. Genom att extrahera sojaproteinkoncentrat från sojabönor, blanda koncentratet med vatten och processa degen med värme och tryck skapas en tilltalande konsistens (som liknar kycklingkött, fast sådant gillar jag egentligen inte att skriva). Råvaran fungerar fint som smakbärare och kan såväl stekas, kokas, grillas som friteras, vilket gör den till ett attraktivt alternativ om man är ute efter ett köttsubstitut.

Oumph säljs både naturell (The Pure Chunk och The Pure Stripe) och färdigkryddad (Jerk, Grill, Pulled Oumph, Kebab och Thyme & Garlic). Efter att ha testat Grill, Thyme & Garlic och hemmamarinerat The Pure Chunk tycker vi bäst om det senare. De färdiga produkterna är lite tama i kryddningen och smakar aningen ”förpackade”. Med egen smaksättning lyfter Oumph en nivå eller två. Tyvärr finns inte Oumph gjord på ekologisk soja, men tillverkaren säger sig ha ambitionen att nå dit så snart som möjligt. Kryddorna i de färdiga produkterna är dock ekologiska.

Nedan bjuder jag på vårt senaste experiment, där Oumph fått ersätta kyckling i en rätt som vi hämtat från DN Mat & Dryck för ett antal år sedan.

Oumph

Ugnsstekt Oumph med rotsaker och äpple, med emmer och en myntasås som tillbehör.

Ugnsstekt Oumph med rotsaker och äpple

Ingredienser (2 portioner)
1 pkt (280 g) Oumph The Pure Chunk
50 g soltorkade tomater 
1 tsk sambal oelek
1/2 msk pressad citron
2 morötter (medelstora)
1 palsternacka (medelstor)
100 g kålrot
1 äpple
1 msk olivolja
1 krm flingsalt
Nymald svartpeppar

Gör så här
1. Tina Oumph The Pure Chunk. 

2. Mixa soltorkade tomater tillsammans med sambal oelek och citronsaft. 
"Knåda in" tomatröran ordentligt i Oumph-produkten. Låt stå en stund så 
att smakerna hinner tas upp.

3. Sätt ugnen på 200 grader.

4. Skala och skär rotsakerna i stavar. Kärna ur och klyfta äpplet. Lägg
allt i en skål och blanda med olivolja, flingsalt och lite nymald svart-
peppar. 

5. Lägg rotsaker och äpple i en ugnssäker form. Sätt in i ugnen på näst
nedersta falsen. Ugnsstek i 20-25 minuter. 

7. Ta ut formen, rör runt bland rotsakerna, och lägg i Oumph. Ugnsstek i 
ytterligare 15-20 minuter, till dess rotsakerna börjat få färg och är 
al dente.

8. Servera med matgryn av något slag och en yoghurtsås. Vi använde kokt 
emmer och en myntasås som tillbehör, vilket blev utmärkt gott.

Inläggningar i och utanför boxen

Inläggning är en utmärkt metod för att konservera och förädla livsmedel. De senaste veckorna har vi lagt in finfina gurkor som vi fått av vänner och rikligt med rödbetor från egna kolonilotten. Gurkorna hamnade i en ättikslag (ättiksprit, strösocker, vatten och salt) kryddad med gul lök, dillkronor, senapsfrö och korianderfrö. Rödbetslagen smaksatte vi på klassiskt vis med kryddnejlikor.

Kanske kan en bild av några av våra vackra gurkburkar inspirera andra att konservera och förädla skördetidens godsaker!? Recept på inläggningar finns bara en googling bort. Var alltid noga med ättikslagens dimensioner av ättiksprit, socker och vatten för bästa hållbarhet, men våga gärna tänka utanför boxen vad gäller kryddningen. Lite korianderfrö till gurkorna är till exempel en riktig höjdare.

Inlagd gurka

Inlagd gurka, kryddad med gul lök, dillkronor, senapsfrö och korianderfrö.

Sallad på gallrade rotsaker

I helgen gallrade vi i pallkragarna på vår kolonilott. De morötter, rödbetor och palsternackor som åkte upp var så små att de inte riktigt kvalar in som primörer. Däremot nyttjade vi en del av de späda bladen från morötter och rödbetor. För varför bara kassera det som faktiskt är både gott och nyttigt att äta!?

Blast från rödbetor och morötter.

Blast från rödbetor och morötter.

Primörer på gång

Primörer på gång.

Morotsblast är inte giftigt som en del tror utan går utmärkt att använda i köket. Morotens flikiga blad är riktigt smakrika och väldigt dekorativa, och jag har hört att blasten faktiskt ska vara minst lika näringsrik som själva roten. Rödbetsblast påminner en hel del om mangold både till utseende och smak, och bladen innehåller näringsämnen som kalcium och magnesium.

Blast från rödbetor är dock mycket nitratrika och i för höga doser kan det leda till magbesvär. Barn under ett år ska inte serveras rödbetsblast över huvud taget eftersom de är särskilt känsliga för höga nitrathalter. Lagom är nog bäst även för vuxna. Ja, med tanke på att gröna blad är något hårdsmälta så bör man väl inte överdriva.

Vi använde blasten från morötter och rödbetor till en sallad som serverades som tillbehör till en fransk omelett med parmesanost. Späda blad från morötter och rödbetor kan dock användas till mycket annat i köket. Efter en snabb googling blir jag sugen på att testa pesto på morotsblast. Och rödbetsblad kan ersätta mangold i en mängd recept. Ett enkelt sätt att ta vara på ännu mer av det vi odlar och leva lite mer säsongsanpassat.