Nya tallriksmodellen

Tallriksmodellen

Den nya tallriksmodellen. Till vänster en version för den som rör sig enligt rekommendationerna och till höger en version för den som är mer stillasittande.

Nu är den här, den nya tallriksmodellen för balanserade måltider. Livsmedelsverket lanserar den uppdaterade tallriksmodellen i två olika versioner. En version är anpassad för den som rör sig enligt rekommendationerna och en annan för den som inte rör sig lika mycket. För allmänna rekommendationer för fysisk aktivitet, se FYSS.

Den nya tallriksmodellen består liksom den tidigare av tre delar:

  • Den första delen utgörs av grönsaker och rotfrukter. En stor del av tallriken fylls med livsmedel från denna grupp. Den som inte rör sig så mycket kan låta grönsaker och rotfrukter fylla halva tallriken.
  • Den andra delen består av potatis, pasta, bröd eller gryn som ris, bulgur, mathavre och matkorn. Den som är fysiskt aktiv och behöver mycket energi genom kolhydrater kan göra denna del ännu större. Kom ihåg att i första hand välja fullkornsvarianter av livsmedlen.
  • Den minsta delen är avsedd för proteinrika livsmedel som bönor, linser, ärter, kött, fisk och ägg. Denna del ska utgöra ungefär en femtedel (20 procent) av mängden mat på tallriken.
Tallriksmodellen fysiskt aktiv

Tallriksmodellen för fysiskt aktiva personer. Notera att delen kolhydratrika livsmedel är lika stor som delen grönsaker och rotfrukter.

Tallriksmodellen stillasittande

Tallriksmodellen för stillasittande personer. Notera att delen grönsaker och rotfrukter upptar ungefär halva tallriken och att delen kolhydratrika livsmedel är mindre. De proteinrika livsmedlen utgör en femtedel av tallriken i båda versionerna.

Det är viktigt att minnas att tallriksmodellen bara visar proportionerna mellan de tre delarna. Modellen säger ingenting om hur mycket som är lagom att äta – det avgör hunger och energibehov (som styrs av kroppsstorlek, ämnesomsättning och graden av fysisk aktivitet).

Den som äter enligt tallriksmodellen äter inte bara nyttigt utan även miljösmart. Tallriksmodellen hjälper nämligen till att öka mängden mat från växtriket och minska på animalierna. Vilket minskar resursförbrukningen och utsläppen av växthusgaser från livsmedelsproduktionen. I varje del av tallriksmodellen går det dessutom att göra fler miljömedvetna val:

  • Välja grova, fiberrika grönsaker och rotfrukter som kål av olika slag, bönor och lök framför salladsgrönsaker som tomat och gurka. Tänk frukt och grönt i säsong.
  • Välja miljömärkt kött och fisk eller byta ut dess proteinkällor mot bönor, ärter och linser.
  • Välja ekologisk potatis, pasta och gryn – som matkorn, mathavre, couscous eller bulgur – framför ris.

 

Förslag till uppdaterade kostråd

Idag har Livsmedelsverket presenterat sitt förslag till uppdaterade kostråd. Huvudbudskapet till befolkningen är att äta mer mat från växtriket och mindre från djurriket, att äta lagom mycket och att röra på sig varje dag. Förslaget genomsyras av en strävan efter helhet och balans, och Livsmedelsverket försöker också väga in miljöhänsyn på ett tydligare sätt än tidigare. En ändrad livsmedelskonsumtion i riktning mot en större andel vegetabilier innebär vinster för hälsa, miljö och ekonomi (både hushålls- och samhällsekonomin). Hållbar utveckling med andra ord.

Förslaget till nya kostråd har fått stort utrymme i medierna. Här är ett axplock: Livsmedelsverket ger nya kostråd (SR), Nya kostråd: Minska på köttet och ät miljövänligt (SVT), Livsmedelsverkets nya miljöanpassade kostråd: Ät mer grönsaker och mindre kött (SvD), Nya råden: Mer bönor och motion (GP).

Det förslag till nya kostråd som presenterats idag grundas på de Nordiska näringsrekommendationerna, som i sin tur bygger på den senaste forskningen om mat och hälsa. Livsmedelsverkets förslag går nu ut på en remissrunda och ska även testas i fokusgrupper med konsumenter. De nya kostråden spikas slutligen någon gång under våren 2015.

Här följer en sammanfattning av Livsmedelsverkets förslag till kostråd:
• Ät lagom mycket.
• Rör på dig minst 30 min varje dag. Ta pauser i stillasittandet.
• Ät mycket grönsaker och frukt, minst 500 gram/dag. Välj gärna grova grönsaker, som rotfrukter, baljväxter, kål och lök.
• Ät mindre rött kött och chark, högst 500 gram/vecka. Välj med omsorg om miljö och djurhälsa.
• Ät fisk 2-3 gånger/vecka, variera sorterna. Välj miljömärkt.
• Välj fullkorn i stället för vitt mjöl.
• Välj magra, osötade mejeriprodukter.
• Matfetter gjorda på nyttiga oljor, till exempel rapsolja, till matlagning och Nyckelhålsmärkta smörgåsfetter.
• Mindre socker, särskilt från söta drycker, godis, glass och bakverk.
• Minska på saltet, men använd joderat salt.

Livsmedelsverket har även nyligen kommit med råd om bra mat för vegetarianer. Ett tips för den som vill öka andelen vegetarisk mat på tallriken men undrar över kostens näringsinnehåll.

En grönare och mer hälsosam månadsmeny

I dagens DN.Lördag återfinns tre uppslag om en middagsmeny för en månad utformad utifrån vetenskapligt baserade kostråd. Här får läsaren bland annat möta en barnfamilj som testar och utvärderar en av de fyra veckomenyerna.

De fem grundläggande kostråd som ligger till grund för menyerna handlar om att konsumera sparsamt med rött kött (max 500 gram/vecka), äta fisk två till tre gånger varje vecka, se till att få i sig 500 gram frukt och grönsaker om dagen, välja fullkorn och att använda rätt fett (omättat och fleromättat istället för mättat fett). Rekommendationerna tangerar de fem kostråd som Livsmedelsverket brukar framhålla, tillsammans med verkets råd om rött kött och chark. Inriktningen på dessa råd innebär inte bara hälsovinster utan även steg i riktning mot en mer hållbar livsmedelskonsumtion. För en ökad andel vegetarisk mat på tallriken är en enkel men viktig åtgärd för såväl hälsa som miljö.

Det intressanta med artikeln är dock inte råden i sig utan försöket att göra konkret och användbar vardag av dem. Kunskapen om Livsmedelsverkets kostråd varierar och bland dem som känner till kostråden kunde efterlevnaden i många fall vara betydligt bättre (gäller även undertecknad). En av orsakerna till det senare är sannolikt att man vet vad man borde äta men inte riktigt hur det ska göras i praktiken. Därför är det positivt att den stora morgontidningen bjuder sina läsare på just en månadsmeny utifrån kostråden. Att artikeln dessutom innehåller fem konkreta tips för att få barn att äta gör inte saken sämre.

För den som vill fördjupa sig ytterligare om hur kostråden kan konkretiseras i vardagen rekommenderas rapporten De svenska näringsrekommendationerna översatta till livsmedel. I slutet av rapporten återfinns förslag till fullständiga menyer för fyra veckor.

Minskad och förändrad köttkonsumtion #4

Den som har följt Hållbara handlingar ett tag vet att 2014 är året då jag försöker minska och förändra min köttkonsumtion. Målet är att äta max 25 kg kött under året (fisk inkluderat), vilket motsvarar ungefär 500 gram (alltså 3-4 portioner) kött per vecka. En ganska tuff målsättning eftersom jag också vill beakta de svenska kostrådens rekommendation om att äta fisk 2-3 gånger i veckan.

Hur går det då med dessa ambitioner? Handen på hjärtat så har väl utvecklingen varit blandad, för att inte säga negativ, sedan i våras. I början av april skrev jag optimistiskt om utsikterna att greja målet. Vid en delsummering inför årets sista två månaderna kan jag emellertid konstatera att min konsumtion redan är upp i nästan 26 kilo kött. Det känns givetvis ganska nedslående att årsmålet passerades redan i slutet av oktober. Nu blir uppgiften istället att arbeta för att inte släppa taget om den strävan som i grunden ändå är positiv och riktig.

När jag blickar bakåt och försöker förstå vad och när vårens positiva trend kom av sig ser jag ett ganska tydligt mönster. Det har varit relativt enkelt att ta kontroll över de måltider jag äter i hemmet och här öka andelen vegetarisk mat. Hade det bara varit för vardagsmaten hemma så hade nog årsmålet varit inom räckhåll. Men på resande fot, vid restaurangbesök och som gäst i andras hem har det av naturliga skäl varit lite svårare att styra menyn. Jag har haft och har hållningen att äta det jag blir bjuden på, och eftersom kött är norm i många sammanhang blir konsumtionen därefter. Skriver inte detta för att beklaga mig över de kötträtter jag bjudits på, men mönstret är ändå tydligt. Bara under fyra semesterveckor på resande fot åt jag 6,5 kilo kött, vilket motsvarar ungefär en fjärdedel av årets konsumtion hittills. Om semesterkonsumtionen varit min vardagskonsumtion skulle jag vara uppe i 65 kilo kött just nu och prognosen för året hamna på närmare 80 kilo (alltså i närheten av svenskens genomsnittliga köttkonsumtion). Utifrån denna lilla sifferexercis går det alltså trots allt att dra en positiv delslutsats efter tio månaders strävan. Mitt förändrade vardagsbeteende – med en medveten ökning av andelen vegetarisk mat på hemmets meny – har uppenbarligen bidragit starkt till att minska min köttkonsumtion totalt sett.

 

Nyckelhålet för barn

Idag skriver DN om en undersökning genomförd av Konsumentföreningen Stockholm som visar att många av de livsmedelsprodukter som är riktade till barn är onödigt dyra, söta och feta. Antalet matvaror som riktar sig till barn och barnfamiljer har också ökat kraftigt över tid. Få är väl förvånade över denna utveckling. Konsumentföreningen vill dock inte se några förbud utan förespråkar självsanering inom livsmedelsbranschen, alltså att producenterna på eget initiativ ska se till att varor som marknadsförs till barn har ett vettigt näringsinnehåll.

Det är förvisso möjligt att branschen kan komma att ta ett större ansvar framöver, även om man kan tvivla när man ser siffrorna över utvecklingen hittills. Jag tror dock att det också finns ett utrymme för riktade samhällsinsatser för att hjälpa barnfamiljer att välja nyttigare produkter. Ja, kanske är det dags för nyckelhålet för barn, en särskild satsning – med barnorienterad logotyp – för att lyfta fram näringsriktiga alternativ bland de produkter som är vanliga i barnfamiljers vardag!?

Minskad och förändrad köttkonsumtion #3

Enligt färska siffror som Jordbruksverket och Livsmedelsverket tagit fram åt DN så har svenskens köttkonsumtion ökat från 50,9 kg/år till 88,2 kg/år från 1950 till 2013. Det är en ökning med ungefär 73 procent på sex decennier. Den mest markanta ökningen har skett under de senaste två decennierna, från 60,1 kg/år 1990 till dagens rekordnivå.

Men det går faktiskt att bryta utvecklingen. Sedan nyår har jag som ambition att både minska och förändra min köttkonsumtion. Och jag är faktiskt på god väg att nå mitt mål, att halvera konsumtionen och äta max 25 kött inklusive fisk under året. För under första kvartalet 2014 åt jag inte mer än ungefär 4,3 kg kött, varav cirka 2,8 kg var fisk och skaldjur. Om jag kan hålla denna konsumtionsnivå handlar det om si sådär 17 kg kött under 2014.

Att minska på köttkonsumtionen har hittills inte känts som någon större uppoffring. Däremot upplever jag det ibland som lite svårt att välja eller få tag på kött som är så bra som möjligt både ur miljöperspektiv och djuretisk synvinkel. Köttguiden är förvisso en väldigt bra hjälp när mina kunskapsluckor blir för påtagliga. Men det händer också att jag av gammal vana inte reflekterar aktivt över det kött som jag köper i butik eller beställer vid restaurangbesök. Här återstår det alltså en hel del att göra under resten av året (och livet). Lägg därtill att jag paradoxalt nog behöver öka min konsumtion av fisk och skaldjur. Om jag ska nå upp till de svenska kostrådens rekommendation om att äta fisk 2-3 gånger i veckan behöver jag bli ännu bättre på att prioritera vilket kött jag äter. Men det får bli något jag jobbar med efter påsk. Än så länge gäller Stora fastan.

Att svära i dietkyrkan

Under rubriken ”Vi måste ta en paus i den meningslösa kostdebatten” skriver Stephan Rössner, professor emeritus vid Karolinska institutet, om dieter och hälsa på DN debatt idag. Inlägget är som att svära i dietkyrkan.

Det ligger mycket i Rössners resonemang. Själv tänker jag att den bästa och mest beprövade vägen till hälsa och viktkontroll för de allra flesta i befolkningen stavas varierad kost utifrån vetenskapligt beprövade kostråd, samt färre kalorier in och fler kalorier ut (alltså ät mindre och spring mer, precis som Rössner säger). Kanske inte lika trendigt som LCHF eller 5:2-dieten, men en hållbar väg att gå för den som vill etablera och vidmakthålla hälsosamma vanor.

Efter att ha läst Rössners debattartikel tänker jag också på de kommersiella krafter som är med och styr våra kostval. Ja, bakom varje ny modediet finns det givetvis företag och personer som tjänar duktigt med pengar på att få människor att springa i en viss riktning. Det är något att beakta innan man hakar på nästa kostlöp i kvällspressen. En annan viktig synvinkel handlar om kosttrenderna och miljön. Ur perspektivet hållbar utveckling är till exempel LCHF inte det världen mest behöver. Fast att säga det är väl att svära i dietkyrkan en gång till.