Nya tallriksmodellen

Tallriksmodellen

Den nya tallriksmodellen. Till vänster en version för den som rör sig enligt rekommendationerna och till höger en version för den som är mer stillasittande.

Nu är den här, den nya tallriksmodellen för balanserade måltider. Livsmedelsverket lanserar den uppdaterade tallriksmodellen i två olika versioner. En version är anpassad för den som rör sig enligt rekommendationerna och en annan för den som inte rör sig lika mycket. För allmänna rekommendationer för fysisk aktivitet, se FYSS.

Den nya tallriksmodellen består liksom den tidigare av tre delar:

  • Den första delen utgörs av grönsaker och rotfrukter. En stor del av tallriken fylls med livsmedel från denna grupp. Den som inte rör sig så mycket kan låta grönsaker och rotfrukter fylla halva tallriken.
  • Den andra delen består av potatis, pasta, bröd eller gryn som ris, bulgur, mathavre och matkorn. Den som är fysiskt aktiv och behöver mycket energi genom kolhydrater kan göra denna del ännu större. Kom ihåg att i första hand välja fullkornsvarianter av livsmedlen.
  • Den minsta delen är avsedd för proteinrika livsmedel som bönor, linser, ärter, kött, fisk och ägg. Denna del ska utgöra ungefär en femtedel (20 procent) av mängden mat på tallriken.
Tallriksmodellen fysiskt aktiv

Tallriksmodellen för fysiskt aktiva personer. Notera att delen kolhydratrika livsmedel är lika stor som delen grönsaker och rotfrukter.

Tallriksmodellen stillasittande

Tallriksmodellen för stillasittande personer. Notera att delen grönsaker och rotfrukter upptar ungefär halva tallriken och att delen kolhydratrika livsmedel är mindre. De proteinrika livsmedlen utgör en femtedel av tallriken i båda versionerna.

Det är viktigt att minnas att tallriksmodellen bara visar proportionerna mellan de tre delarna. Modellen säger ingenting om hur mycket som är lagom att äta – det avgör hunger och energibehov (som styrs av kroppsstorlek, ämnesomsättning och graden av fysisk aktivitet).

Den som äter enligt tallriksmodellen äter inte bara nyttigt utan även miljösmart. Tallriksmodellen hjälper nämligen till att öka mängden mat från växtriket och minska på animalierna. Vilket minskar resursförbrukningen och utsläppen av växthusgaser från livsmedelsproduktionen. I varje del av tallriksmodellen går det dessutom att göra fler miljömedvetna val:

  • Välja grova, fiberrika grönsaker och rotfrukter som kål av olika slag, bönor och lök framför salladsgrönsaker som tomat och gurka. Tänk frukt och grönt i säsong.
  • Välja miljömärkt kött och fisk eller byta ut dess proteinkällor mot bönor, ärter och linser.
  • Välja ekologisk potatis, pasta och gryn – som matkorn, mathavre, couscous eller bulgur – framför ris.

 

Annonser

Novembers broccolisoppa

Det är november i december. Vädret är mer höst- än vinterlikt och det recept på ny vegetarisk vardagsmat som skulle publicerats här på bloggen för en månad sedan kommer först nu. Och på sätt och vis är det tur. För någon vecka sedan blev vi nämligen bjudna på en krämig och välsmakande broccolisoppa hos min frus syster med familj. Nedan följer receptet. När jag lagade soppan valde jag att använda iMat Fraiche istället för crème fraîche. Vad som är bäst ur miljö- och klimatsynpunkt kan dock diskuteras. Produktionen av mjölk medför utsläpp av växthusgaser, men iMat Fraiche innehåller (än så länge) ocertifierad palmolja. Det är långt ifrån lätt att välja och göra rätt under solen.

Novembers broccolisoppa

Novembers broccolisoppa med en klick parmefraîche (finriven parmesanost + iMat fraîche).

Novembers broccolisoppa

Ingredienser (4 portioner)
1/2 purjolök
1 msk smör eller olja
500 g färsk broccoli
0,8 dl vatten
2 tärningar grönsaksbuljong
460 g cannelinibönor (2 tetror)
4 msk iMat fraîche
1 tsk salt
2 tsk färskpressad citronjuice

Topping/parmefraîche
2 dl iMat fraîche
1,5 dl finriven parmesanost

Gör så här
1. Skölj och ansa purjolöken. Skär den i tunna skivor. Fräs purjon i 
smör eller olja i en stor kastrull. 

2. Skölj och ansa broccolin. Skär den i bitar och tillsätt i kastrullen.
Fräs under omrörning ett par minuter. 

3. Tillsätt hett vatten (koka upp i vattenkokare) och buljong. Låt 
soppan småkoka i ungefär 15 minuter under lock.

4. Skölj bönorna och låt dem rinna av. Finriv parmesanost och rör ihop
en topping av den och iMat Fraîche. Ställ toppingen i kylskåpet i väntan
på servering.

5. Tillsätt bönorna i soppan. Koka upp. Mixa sedan soppan slät med 
stavmixer.

6. Vispa ner iMat fraîche (alltså inte toppingen), salt och färskpressad 
citronjuice.

7. Servera med en klick topping/parmefraîche och kanske lite chili-
eller tryffelolja. Ett nybakat lantbröd är ett fint tillbehör.

Augustis ängamat

Som barn var jag inte helt förtjust i den redda soppan ängamat. Jag vet inte om det var skolbespisningens version eller något helfabrikat som grundlade aversionen. I vuxen ålder har jag hur som helst aldrig tillagat just denna soppa i mitt kök. Men jag vill ju inte vara sämre än att jag kan ge en maträtt en förnyad chans. Så augustis nya vegetariska maträtt är – för mig alltså lite oväntat – just ängamat.

Ängamat är en redd sommar- eller skördesoppa som normalt innehåller morötter, blomkål, sockerärter och garneras med hackad persilja. Recept på soppan skiljer sig dock åt en del och jag skulle vilja påstå att ängamat kan vara lite av vegetarisk pyttipanna, fast i soppform då. En soppa byggd på principen ”man tager vad man haver”, i alla fall i vårt kök. I den ängamatssoppa som vi lagat under augusti månad har innehållet styrts av skörden på vår kolonilott. En riktig soppa i säsong med morötter, palsternacka, potatis och bondbönor. Kanske inte så mild i smaken som ängamat brukar vara, men det ser jag bara som en smaklig fördel.

Ängamat

Ängamat,  i en ”man tager vad man haver”-version.

Ängamat

Ingredienser (4 portioner)
300 g morot
150 g potatis
100 g palsternacka
20 baljor bondbönor
4 st salladslökar
7 dl vatten
1 buljongtärning eller motsvarande buljongpulver
4 dl mjölk
1 dl grädde
3 msk vetemjöl
1 tsk salt
Vit- eller svartpeppar
Rikligt med bladpersilja

Gör så här
Skala morot, potatis och palsternacka. Slanta morot och palsternacka, 
skär potatisen i kuber. Sprita bondbönorna, det vill säga ta ut bönorna 
ur baljorna. Skala och finhacka salladslöken, använd både lök och blast. 
Ansa bladpersiljan och finhacka den. Spara några persiljeblad hela till 
garnering.

Lägg bondbönorna i en kastrull och täck dem med vatten. Tillsätt lite
salt och koka upp. Låt sjuda försiktigt i 2-3 minuter. Häll av kok-
vattnet och kyl bönorna med kallvatten. Ta sedan bort det yttre skalet 
på bönorna. Det är den inre bönan som ska användas i soppan.

Koka upp vatten i en vattenkokare. Lägg kuberna av morot, potatis och 
palsternacka i en kastrull och häll det kokande vattnet över. Tillsätt
salt. Koka grönsakerna knappt mjuka. Lägg i salladslöken efter några 
minuter och tillsätt buljong.

Sila av buljongen när grönsakerna nästan är mjuka. Ställ grönsakerna åt
sidan en stund. Häll tillbaka buljongen i kastrullen och tillsätt resten 
av mjölken och grädden. Låt koka upp.  

Gör en redning av 1 dl av mjölken och vetemjölet. Ta kastrullen från
plattan och tillsätt redningen i en fin stråle under vispning. Koka upp
och låt sjuda i 2-3 minuter. Tillsätt den hackade bladpersiljan. Smaka
av med salt och nymald peppar. 

Lägg tillbaka grönsakerna - även bondbönorna - i soppan. Koka upp, men 
låt inte soppan koka någon längre stund utan bara så att grönsakerna
blir heta igen. Servera omgående. 

Garnera med några hela persiljeblad. Servera gärna ett färskt bröd och 
hårdost som tillbehör.

Julis soppa på rostade tomater och kikärter

Gazpacho har varit en sommarfavorit i vårt hushåll under många år. Denna härliga och svalkande grönsakssoppa från Spanien tröttnar vi inte på i första taget, men i år kände vi ändå att hushållets utbud av sommarsoppor behövde breddas. Så nu har vi bland annat provat på att laga en läcker och lättlagad soppa med rostade tomater och kikärter. Att soppan dessutom är i säsong – med mognande svenska tomater – är givetvis en bonus!

Receptet – något modifierat – är hämtat från bloggen/boken Green Kitchen Stories av David Frenkiel och Luise Vindahl.

Rostning av tomater, kikärtor och annat till soppan

Tomater, kikärter och annat till soppan redo för rostning.

Soppa med rostade tomater och kikärtor

Soppa med rostade tomater och kikärter, serverad med en klick grekisk yoghurt, färsk oregano, hela rostade kikärter och grillad focaccia.

Soppa på rostade tomater och kikärter

Ingredienser (fyra små portioner)
1 kg tomater
450 g (6 dl) kokta kikärter 
1 msk torkad oregano eller bladen från 5-6 färska kvistar
1 tsk paprikapulver
6 vitlöksklyftor
2 msk olivolja
Lite flytande honung
2 tsk havssalt
Svartpeppar

Garnering
Rostade kikärter (tas av kikärterna ovan)
Grekisk yoghurt
Färska oreganoblad

Gör så här
1. Värm ugnen till 200°. Klä en långpanna med bakplåtspapper.

2. Halvera tomaterna. Skala vitlöksklyftorna och krossa dem med kniv-
bladet.

3. Lägg tomathalvor, kikärter, oregano (torkad eller färsk), paprika-
pulver och vitlöksklyftor i långpannan. Ringla olivolja och lite flyt-
ande honung, samt smula havssalt, över. 

4. Sätt in långpannan mitt i ugnen och rosta i 50-60 minuter, till dess
tomaterna bubblar och har fått fin färg. 

5. Ta ut långpannan ur ugnen. Ta undan några kikärter per portion till 
garnering, och skrapa ner resten av ingredienserna i en mixer eller mat-
beredare. Mixa slätt. 

6. Tillsätt vatten till önskad konsistens. Smaka av med salt och nymald 
svartpeppar.  

7. Servera soppan ljummen, avsvalnad eller kall i skålar eller glas, med 
en klick grekisk yoghurt, färska oreganoblad och några rostade kikärter. 
Focaccia eller ett surdegsbröd passar utmärkt till soppan.

 

 

Majs emmersallad

Det har blivit alltmer populärt med olika sorters korn i matlagningen. Sedan flera år använder vi Frebacos matkorn, matvete och kvarngryn i vårt hushåll, som ersättning för ris, pasta eller potatis, eller för att skapa nyttiga och matiga sallader.

Emmer

Med emmer (hel kärna) från Warbro kvarn får man en fin bas till många härliga sallader.

Nu har vi även hittat till emmer, ett urvete som åter börjat odlas i Sverige. Och bra är det, för emmer smakar jättegott, har högt näringsinnehåll (mer protein, B-vitaminer och mineraler än modernt vete) och passar utmärkt för ekologisk odling i vår del av världen. KRAV-märkt Emmer är inte heller särskilt dyrt att köpa.

Inspirerad av Anna och Fanny Bergenströms ”Vår vardagssallad” i kokboken Det goda enkla gjorde jag en både vacker och god emmersallad härom kvällen. Emmersalladen serverades med kokt svensk sparris, pocherade ägg, nybakat bröd och färskost. Jag kommer definitivt att fortsätta att nyttja detta vete till sallader och som tillbehör i olika maträtter. Bergenströms tipsar om att ha färdigkokt emmer (eller andra korn) på lut i kylskåpet, och jag vill komplettera rådet med linser, bönor och kikärtor. Med startklara korn och baljväxter går det att dra ihop goda och nyttiga vardagsmiddagar på ett kick.

Emmersalladen nedan är en bra bassallad som sedan går att utveckla med olika ingredienser. Varför inte smulad chèvre eller feta, eller grillad halloumi. Eller kokta eller ugnsrostade primörer. Bergenströms föreslår också andra salladsvarianter med emmer som bas. Emmer, puylinser, koriander och avokado låter till exempel gott.

Emmersallad (4 portioner)

Ingredienser
5 dl kokt emmer
3 dl kokta svarta belugalinser
2 dl valnötter 
Ett stort knippe bladpersilja
En liten kruka mynta
3 msk olivolja eller chiliolja 
2 små citroner
Ett par nypor flingsalt

Gör så här
Koka emmer och linser enligt anvisningarna på respektive förpackning. 
Emmer tar 30-35 min att koka, linser 15-20 min. Jag kokade linserna med 
ett lagerblad och en krossad vitlök, vilket förhöjer smaken. Låt emmer 
och linser svalna innan salladen blandas. Skölj dem svala i ett durkslag 
om tiden är knapp.

Hacka valnötterna grovt. Hacka bladpersiljan och myntan. Ett tips är
att fylla ett glas med kryddorna och klippa sönder dem med en sax. Det 
är smidigare än att hacka dem på skärbräda med en kniv.

Blanda emmer, linser, nötter och kryddor i en skål. Ringla över 
olivolja eller chiliolja. Pressa citronerna. Häll citronsaften över
salladen. Blanda väl. Smaka av med flingsalt. 

Mars linsgryta med kokosmjölk

Mars månads vegetariska vardagsnykomling är en välsmakande och lättlagad linsgryta med kokosmjölk. Receptet kommer från en av handledarna på den VFU (förkortning för verksamhetsförlagd utbildning) jag gör just nu, men jag har gjort några smärre tillägg och justeringar. Den prisvärda linsgrytan passar fint för storkok och till matlådor, men smakerna är långt ifrån vardagsgrå. Ja, grytan kan med framgång ställas fram på middagsbordet när man har gäster under sitt tak. I fredags kväll åt vi linsgrytan med basmatiris, mango chutney, grekisk yoghurt och nybakade naanbröd. Utmärkt gott!

Linsgryta med kokosmjölk och naanbröd

Linsgryta med kokosmjölk och naanbröd.

Linsgryta med kokosmjölk (ca 2 portioner)

Ingredienser
1/2 gul lök
1 vitlöksklyfta
1 morot
1 tsk riven ingefära
1/2 msk rapsolja
1 tsk curry
1 tsk mald spiskummin
1 krm mald koriander
1 krm mald kanel
1 msk soja
2 dl krossade tomater
1/2 tomatpuré
1 dl vatten
1 dl kokosmjölk
1/2 tärning grönsaksbuljong
3/4 dl gröna linser
Salt och peppar att smaka av med

Gör så här
Blötlägg de gröna linserna enligt anvisningarna på paketet. Tänk på att
detta moment kan behöva viss framförhållning. 

Skala och hacka gul lök och vitlök. Skala och skär moroten i tärningar, 
och riv ingefäran grovt.

Fräs gul lök, vitlök, morot och ingefära i olja i en kastrull. Tillsätt 
kryddorna och sojan och låt dem fräsa med en stund. Häll i tomater, 
tomatpuré, vatten, kokosmjölk, buljongtärning och linser. Rör om. Låt 
koka upp och småkoka under lock i cirka 30 minuter. 

Späd eventuellt med vatten om grytan blir för torr. Smaka av med salt 
och peppar.

Servera med ris, chutney, tjock yoghurt, ytterligare någon grönsak samt
naanbröd. Grytan kan varieras genom att de gröna linserna byts ut mot 
röda eller svarta dito.

 

En grön och rättvis skatteväxling

Idag skriver 14 miljö- och energiforskare på DN Debatt och föreslår kraftfulla åtgärder i form av tydliga styrmedel – som nya skatter – för att begränsa svenskars köttkonsumtion och flygresor. Forskarna pekar ut dessa områden eftersom de motsvarar ungefär hälften av de totala utsläppen av växthusgaser i Sverige. ”De utsläpp som uppstår runt om i världen som en följd av svenskarnas matkonsumtion och flygresor är ungefär tre ton koldioxidekvivalenter per person och år. Det kan jämföras med att de totala utsläppen inom Sveriges gränser (vägtrafik, industrier, osv.) är cirka sex ton per person.”

Hållbara handlingar ställer sig positiv till styrmedel som kan hjälpa konsumenter att fatta miljökloka köpbeslut och utveckla mer hållbara resvanor. Att våra mat- och resemönster äventyrar framtida generationers möjlighet att leva ett drägligt liv på planeten är inte bara kortsiktigt utan direkt omoraliskt. Men att varje enskilt hushåll ensamt ska klara av att avgöra vilka beslut och vanor som är de långsiktigt hållbara är varken troligt eller rimligt. Därför behövs det kraftfulla styrmedel, till exempel i form av skattelättnader på solpaneler och elbilar, och straffbeskattning av nötkött och flygresor.

Kraftfulla miljöskatter skulle emellertid kunna slå mot samhällsgrupper som redan lever under knappa förhållanden, något forskarna lyfter fram i sin artikel. ”För att öka acceptansen för nya styrmedel är det också viktigt att de utformas så att de uppfattas som rättvisa och inte drabbar svaga grupper orimligt hårt. Då till exempel klimatskatter genererar intäkter för staten kan skatter på andra områden sänkas i syfte att uppnå en totaleffekt som är både samhällsekonomiskt positiv och som uppfattas som rättvis.” Till denna rättviseaspekt hör även att höginkomsttagare genom sin konsumtion och sina vanor ofta står för betydligt högre utsläpp av växthusgaser än låginkomsttagare.

Hållbara handlingar välkomnar en kraftfull grön skatteväxling, men det måste samtidigt vara en rättvis sådan. Både för att rättvisa är viktigt i sig och för att den gröna skatteväxlingen ska uppfattas som legitim.

 

Minskad och förändrad köttkonsumtion #5 Naturbeteskött

Under 2014 försöker jag minska och förändra min köttkonsumtion. I ett tidigare inlägg har jag dock tvingats konstatera att årets konsumtion redan passerat målet om max 25 kilo kött. Något jag däremot inte berättat så mycket om under året är mitt hushålls strävan efter att konsumera mer av ”rätt” sorts kött. Här kommer därför ett inlägg om vårt senaste köttköp och det storkok vi lagat på delar av köttet i kväll.

Tidigare i veckan fick Ida och jag vår andel av en köttlåda från Uppsala Naturbete. Vi är tre hushåll som gått ihop och delat på en liten nötlåda, vilket är 1/8 styckning på cirka 20 kg för 145 kronor/kg. För vår del blev det fyra kilo köttfärs samt cirka ett kilo var av rostbiff, märgpipa och entrecote.

Naturbeteskött

Nötkött från Uppsala Naturbete, slaktat, styckat och förpackat av Sörby Slakteri och Styck AB.

I kväll har vi tinat ett kilo av nötfärsen och gjort ett storkok köttfärssås och chili con carne. Inte minst den senare rätten är riktigt smart mat ur perspektivet hållbar utveckling, eftersom färsen här drygas ut med bönor. Baljväxter är dessutom proteinrika. Ett annat – men inte lika proteinrikt – tips är att dryga ut köttfärssåsen med rivna morötter eller andra rotsaker. Sammanlagt lagade vi 16 portioner mat av ett kilo färs, vilket innebär att kostnaden för köttet ligger på ungefär nio kronor per portion. Det tillkommer givetvis ytterligare utgifter för en komplett kötträtt och måltid, men räkneexemplet visar ändå att det går att laga någorlunda prisvärd mat på det lite dyrare naturbetesköttet.

Slutligen något om naturbeteskött och dess många fördelar. Så här skriver Uppsala Naturbete på sin hemsida:

”Det finns många anledningar till att minska vår konsumtion av kött. Men när vi väl äter det – välj naturbeteskött. Då vet du att du inte bara får en produkt av hög kvalitet från friska djur som växt långsamt utan också att djuren har bidragit till att öka biologisk mångfald och hålla landskapet öppet. Naturbeteskött kommer från djur som växt långsamt och fått leva dubbelt så länge som konventionella slaktdjur. Detta ger bland annat ett mer välmarmorerat och smakrikt kött. Djuren har fötts upp på enbart bete och ensilerat gräs. Detta gör bland annat att köttet är rikare på Omega-3 fetter samt Vitamin D och E. Djuren har garanterat tillbringat större del av sina liv utomhus med tillgång till skydd för väder och vind. Detta möjliggör att de kan utöva sina naturliga beteenden och lever ett mer välmående och friskare liv. Betesdjur behövs för att hålla värdefulla kultur- och naturlandskap öppna för allmänheten och bevarade för framtiden.”